Трицепс, как его накачать?

 Трицепс, как его накачать?

Трицепс (от лат. triceps — трёхглавый) — мышца, начинающаяся тремя связками (головками).
В анатомии человека, трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца, расположенная на тыльной стороне руки между мышцами плеча и локтя.
Функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе.
Культуристы зачастую пренебрегают развитием трицепса в пользу бицепса.

Отжимания на параллельных брусьях.

Известный тренер Майк Ментзер очень хвалит это упражнение.

• Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом.
• Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте.

Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.

• Примите положение упора на руках.
• В начале упражнения руки должны быть прямыми.
• Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже.
• Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса.
• Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

Жимы вниз на высоком блоке.

Существует ли культурист, который бы не тратил огромное количество времени и усилий, выполняя это упражнение? Это упражнение выполняется на верхнем блоке.

• В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди.
• Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями.
• Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте.

Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.

Жим штаги лежа на скамье узким хватом.

Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Женщинам для жима узким хватом мы советуем брать штангу с изогнутым грифом - так вам будет удобнее.

• Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу.
• Попросите кого-нибудь зайти вам за голову и подать вам штангу или снимите ее сами.
• Возьмитесь за гриф узким хватом на расстоянии 5-9 см.
• Локти держите как можно ближе к корпусу.
• Опустите штангу к груди (к нижней части вашей грудной клетки).
• Из этого положения начинайте медленно выжимать штангу вверх до полного распрямления рук.
• Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений, но некоторые сильные парни делают повторения с запредельными весами, от 90 до 135 кг.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели.

Это упражнение для трицепсов особенно хорошо развивает область нижней части трицепса. После небольшой практики можно преодолевать весьма приличные отягощения - некоторые элитные спортсмены используют гантели весом в 45 кг и более. Но в этом специфическом упражнении отнюдь не всегда желательно использовать чрезмерные отягощения, потому что оно может создавать слишком большое напряжения в ваших локтевых суставах и в окружающих их связках. Остерегайтесь "отбивания" веса из нижней части движения, поскольку это также может создавать проблемы с локтями.

• Держите одну гантель за вашей головой, с вашими верхними частями рук, расположенными как можно ближе к вашим ушам.
• Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук.
• Если гантель, которую вы используете, является разборной, то проверьте, чтобы замки на ней были надежно закреплены.

Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне.

Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов.

• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу.
• Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой.
• Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу.
• Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.

• Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу.
• Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку.
• Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам.
• Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом.
• В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Трицепсовые экстензии вперед на блочной машине, стоя в наклоне.

• Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины.
• Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья.
• Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Французский жим штанги лежа.

• Ложитесь на спину и держите изогнутый EZ-гриф в поднятых верх руках.
• Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук.
• Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Разгибания рук на нижнем блоке.

• Встаньте на колени спиной к блочному устройству.
• Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока.
• Ладони "смотрят" вверх.
• Верхние части рук держите как можно ближе к голове.
• Начинайте распрямлять руки до параллели с полом.
• В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь.
• Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью.

Это упражнение можно выполнять сидя.

• В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове.
• Разгибая руки, поднимите гантель над головой.
• В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.