Бицепс, как его накачать?

Двуглавая мышца плеча: бицепс

Бицепс (от лат. biceps — двуглавый) — мышца, состоящая из двух связок, сходящихся в локтевом суставе.

В анатомии человека, двуглавая мышца плеча или бицепс — мышца, расположенная на фронтальной поверхности руки между мышцами плеча и тыльной стороны локтя.

Бицепс имеет несколько функций, наиболее важными из которых являются — сгибание руки в локтевом суставе и вращение предплечья.

Мышца бицепс популярна среди культуристов, и посредствам тренировок можно добиться значительного увеличения объёма бицепсов.

Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто!

      

Подъем штанги на бицепс стоя.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.
• После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

     Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

      

Подъем гантели на бицепс стоя.

     Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе).
• Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

     Примечание: Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – никаких раскачиваний!

      

"Молот" на наклонной скамье.

     Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

• Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели, Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

     Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде – заставьте их довести дело до конца.

      

Подъем штанги на бицепс стоя.

     Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

• Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.
• В стартовой позиции гриф возле бедер.
• Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу.
• В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу.

     Примечание: Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

      

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.

     Это упражнение – секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

• Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный.
• Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.
• Сгибая руки, медленно поворачивайте кисти ладонями к себе. Локти удерживайте по сторонам туловища.
• В верхней точке напрягите бицепсы и медленно разгибайте руки, поворачивая кисти в нейтральное положение.

     Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.